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六大類食物介紹

  六大類食物介紹
  我們需要的營養素不但是種類繁多,且每種所需要的多寡也不盡相同,而每種食物中所含營養素的種類及份量又都完全不同,如何由食物中獲得這些營養呢? 首先我們將食物依其類別分為六大類:
   
五榖根莖
  營養素:主要提供醣類及一部份蛋白質。若選擇全榖類,則含維生素B群及豐富纖維素。
食物來源:米飯、麵食、麵條、麵包、饅頭等。
建議量:每人每天三至六碗,因每個人體型及活動量不同,所需熱量也不一樣,故可依個人的需要量增減。
   
奶類
  營養素:主要提供蛋白質及鈣質。
食物來源:牛奶、乳酪、發酵乳等。
建議量:每人每天一至二杯。一杯約240c.c.。
   
蛋豆魚肉類
  營養素:主要提供蛋白質。
食物來源:雞蛋、鴨蛋、黃豆、豆腐、豆漿、豆製品、魚類、蝦類、貝類、海產類、豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等。
建議量:每人每天四份。每份相當於蛋一個或豆腐一塊或魚類一兩、或肉類一兩。
   
蔬菜類
  營養素:主要提供維生素、礦物質及膳食纖維。通常深綠色、深黃色的蔬菜含維生素及礦物質的量比淺色蔬菜多。食物來源:蔬菜種類繁多,例如青江菜、小白菜、芥菜…等。建議量:每人每天三碟,其中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。一碟的份量約100公克,三碟即300公克 ( 相當於半斤 ) 。
   
水果類
  營養素:主要提供維生素、礦物質及部分醣類。
食物來源:每人每天二個,最好有一個是枸櫞類的水果。水果與蔬菜都是提供維生素及礦物質,但其所含的維生素及礦物質的種類並不相同,所以不可互相取代或省略其中一項。
   
油脂類
  營養素:主要提供脂質。
食物來源:為烹調用油,有沙拉油、花生油、豬油等。
建議量:每人每天二至三湯匙,每湯匙約15公克,在飲食中由牛奶、肉類及魚類中已攝取了相當量的動物性油脂,所以炒菜用油最好選擇植物性油。
 
 
   
  由這六大類食物中,廣泛的選擇各種食物,依照建議的份量攝食,則可達到健康成人每天所需的熱量及營養素,每種食物中所含的營養素種類及份量不同,必須廣泛的攝取六大類食物中的各種食物,以達到身體中各種營養素及熱量的需要量,此即為均衡的飲食。
   
  食物份量代換表(9512臨床營養工作手冊)
   
食物代換表
 
品名 蛋白質 脂肪 醣類 熱量
奶類 ( 全脂 ) ( 低脂 ) ( 脫脂 ) 8
8
8
8
4
+
12
12
12
150
120
80
蛋豆魚肉類 ( 低脂 ) ( 中脂 ) ( 高脂 ) 7
7
7
3
5
10
+
+
+
55
75
120
五穀根莖類 2 + 15 70
蔬菜類 1   5 25
水果類 +   15 60
油脂類   5   45
  + : 表微量
  ( 註 )
  有關主食類部分,若採糖尿病、低蛋白質飲食時,米食蛋白質含量以1.5公克,麵食蛋白質含量以2.5公克計。
 
稱量換算表
1杯 = 16湯匙
1湯匙 = 3茶匙 = 15毫升
1公斤 = 1000公克
1台斤 ( 斤 ) = 600公克
1市斤 = 500公克
1公斤 = 2.2磅
1磅 = 16盎司
1磅 = 454公克
1盎司 = 30公克
1杯 = 240公克 ( C.C. )
   
奶類
 
每份含蛋白質8公克,脂肪8公克,醣類有12公克,熱量150大卡
全脂奶
每份含蛋白質8公克,脂肪8公克,醣類有12公克,熱量150大卡
名稱 份量 計量
全脂奶
全脂奶粉
蒸發奶
1杯
4湯匙
1/2杯
240毫升
30公克
120毫升
低脂奶
每份含蛋白質8公克,脂肪4公克,醣類有12公克,熱量120大卡
名稱 份量 計量
低脂奶
低脂奶粉
1杯
3湯匙
240毫升
25公克
脫脂奶
每份含蛋白質8公克,醣類有12公克,熱量80大卡
名稱 份量 計量
脫脂奶
脫脂奶粉
1杯
3湯匙
240毫升
25公克
   
五穀根莖類
 
每份含蛋白質2公克,醣類有15公克,熱量70大卡
名稱 份量 可食重量 ( 公克 ) 名稱 份量 可食重量 ( 公克 )
米類          
米、小米、糯米等 1/8杯 ( 米杯 ) 20 蘇打餅干 3片 20
1/4碗 50 △ 燒餅 
( +1/2茶匙油 )
1/4個 20
粥 ( 稠 ) 1/2碗 125 △ 油條 
( +1/2茶匙油 )
1/3根 15
白年糕   30 甜不辣   35
芋頭糕   60 根莖類    
蘿蔔糕
6×8×1.5公分
1塊 50 馬鈴薯 
( 3個/斤 )
1/2個 ( 中 ) 90
豬血糕   35 蕃薯 ( 4個/斤 ) 1/2個 ( 小 ) 55
小湯圓 ( 無餡 ) 約 10粒 30 山藥 1塊 100
麥類     芋頭 滾刀塊 3-4塊 或 1/5個 ( 中 ) 55
大麥、小麥、 蕎麥、燕麥 L 等   20 荸薺 7粒 85
麥粉 4湯匙 20 蓮藕   100
麥片 3湯匙 20 其它    
麵粉 3湯匙 20 玉米或玉米粒 1/3根或1/2杯 65
麵條 ( 乾 )   20 爆米花
( 不加奶油 )
1杯 15
麵條 ( 濕 )   30 ◎薏仁 1 1/2湯匙 20
麵條 ( 熟 ) 1/2碗 60 ◎蓮子 ( 乾 ) 32粒 20
拉麵   25 栗子 6粒 ( 大 ) 40
油麵 1/2碗 45 菱角 7粒 50
鍋燒麵 ( 熟 )   60 南瓜   110
◎通心粉 ( 乾 ) 1/3杯 20 ◎紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆 1湯匙 ( 生 ) 20
麵線 ( 乾 )   25 ◎花豆 ( 乾 )   20
餃子皮 3張 30 ◎碗豆仁   45
餛飩皮 3-7張 30 ◎皇帝豆   65
春捲皮 1 1/2張 30 *冬粉 1/2把 20
饅頭 1/3個 ( 中 ) 30 *藕粉 3湯匙 20
山東饅頭 1/6個 30 *西谷米
( 粉圓 )
2湯匙 20
土司 1/2~1/3片 25 *米苔目 ( 濕 )   60
餐包 1個 ( 小 ) 25 *米粉 ( 乾 )   20
漢堡麵包 1/2個 25 *米粉 ( 濕 ) 1/2碗 30~50
△菠蘿麵包
( 無餡 )
1/3個 ( 小 ) 20      
△奶酥麵包 1/3個 ( 小 ) 20      
   
  (註 )
  *蛋白質含量較其它主食為低,飲食需限制蛋白質時可多利用。 
每份蛋白質含量 ( 公克 ) :冬粉0.02、藕粉0.02、西谷米0.02、米苔目0.3、米粉0.1。
  ◎ 蛋白質含量較其他主食為高。每份蛋白質含量 ( 公克 ) :薏仁2.8、蓮子4.8、花豆4.7、通心粉2.5、紅豆4.5、綠豆4.7、刀豆4.9、豌豆仁5.4、蠶豆2.7。
  △ 菠蘿麵包、奶酥麵包、燒餅、油條等油脂含量較高。
   
肉、魚、蛋類
 
每份含蛋白質7公克,脂肪3公克以下,熱量55大卡
項目 食物名稱 可食部分生重(公克 ) 可食部分熟重(公克 )
水產 ( 1 ) ◎ 蝦米、小魚干 10  
◎ 蝦皮 20  
牡蠣干 20  
魚脯 30  
一般魚類 35 30
草蝦 30  
◎◎ 小卷 ( 鹹 ) 35  
◎ 花枝 40 30
◎◎ 章魚 55  
* 魚丸 ( 不包肉 ) ( +10公克碳水化合物 ) 55 55
牡蠣 65 35
文蛤 60  
白海參 100  
家畜 豬大里肌(瘦豬後腿肉)
(瘦豬前腿肉)
35 30
牛腱 35  
*牛肉干
(+5公克 碳水化合物 )
20  
*豬肉干
(+10公克碳水化合物 )
25  
*火腿
(+5公克碳水化合物 )
45  
家禽 雞里肉 、雞胸肉 30  
雞腿 40  
內臟 牛肚 35  
◎雞肫 40  
豬心 45  
◎ 豬肝 30 20
◎◎ 雞肝 40 30
◎ 膽肝 20  
◎◎ 豬腎 65  
◎◎ 豬血 225  
雞蛋白 70  
   
  (註 )
  * 含碳水化合物成分,熱量較其他食物為高。
  ◎ 每份膽固醇含量 50~99毫克 。
  ◎◎ 每份膽固醇含量 ≧ 100毫克 。
  (1 ) 本欄精算油脂時,水產脂肪量以 1公克以下計算。
   
肉、魚、蛋類
 
每份含蛋白質7公克,脂肪5公克,熱量75大卡
項目 食物名稱 可食部分生重(公克 ) 可食部分熟重(公克 )
水產 ( 1 ) 虱目魚、烏魚、肉鯽、鹹馧魚 、鮭魚 35 30
* 魚肉鬆
(+10公克 碳水化合物
25  
鱈魚 50  
*虱目魚丸、花枝丸
(+7公克 碳水化合物 )
50  
*旗魚丸、魚丸(包肉)
(+7公克 碳水化合物 )
60  
家畜 豬大排、豬小排、 豬後腿肉、 豬前腿肉、羊肉、 豬腳 35 30
*豬肉鬆(+5公克 碳水化合物 ) 、肉脯 20  
家禽 雞翅、雞排 40  
雞爪 30  
鴨賞 20  
內臟 豬舌 40  
豬肚 50  
◎◎ 豬小腸 55  
◎◎ 豬腦 60  
◎◎ 雞蛋 55  
每份含蛋白質7公克,脂肪10公克,熱量120卡
  秋刀魚 35  
  牛肉條 40  
  *豬肉酥
(+5公克 碳水化合物 )
20  
  ◎ 雞心 45  
每份含蛋白質7公克,脂肪10公克以上,熱量135大卡以上,應避免食用
家畜 豬蹄膀 40  
梅花肉、 牛腩 45  
◎◎ 豬大腸 100  
加工製品 香腸、蒜味香腸、五花臘肉 40  
熱狗、五花肉 50  
   
  (註 )
  *含碳水化合物成分,熱量較其他食物為高。
  ◎ 每份膽固醇含量 50~99毫克
  ◎◎ 每份膽固醇含量 ≧ 100毫克 。
   
豆類及其製品
 
每份含蛋白質7公克,脂肪3公克,熱量55大卡
名稱 可食部份生重(公克) 可食部份熟重(公克)
黃豆 (+5公克 碳水化合物 ) 20  
毛豆 (+5公克 碳水化合物 ) 50  
豆皮 15  
豆腐皮 (濕) 30  
豆腐乳 30  
臭豆腐 60  
豆漿 260毫升  
麵腸 40  
麵丸 40  
* 烤麩 35  
名稱 可食部份生重(公克) 可食部份熟重(公克)
豆枝 
( + 5公克油脂 +30公克碳水化合物 )
60  
干絲、百頁、百頁結 35  
油豆腐 55  
豆鼓 35  
五香豆干 35  
小方豆干 40  
* 素雞 40  
黃豆干 70  
傳統豆腐 80  
嫩豆腐 140 ( 1/2盒 )  
名稱 可食部份生重(公克) 可食部份熟重(公克)
麵筋泡 20  
  (註 )
  *資料來源:中國預防醫學科學院、營養與食品衛生研究所編註之食物成分表。
   
蔬菜類
 
每份100公克(可食部分)含蛋白質1公克,醣類5公克,熱量25大卡
食物名稱
*黃豆芽 胡瓜 葫蘆瓜 蒲瓜(扁蒲)
木耳 茭白筍 *綠豆芽 洋蔥
甘藍 高麗菜 山東白菜 包心白菜
翠玉白菜 芥菜 萵苣 冬瓜
玉米筍 小黃瓜 苦瓜 甜椒(青椒)
澎湖絲瓜 芥蘭菜嬰 胡蘿蔔 鮮雪裡紅
蘿蔔 球莖甘藍 麻竹筍 綠蘆筍
小白菜 韭黃 芥蘭 油菜
空心菜 *油菜花 青江菜 美國芹菜
紅鳳菜 *皇冠菜 紫甘藍 萵苣葉
*龍鬚菜 花椰菜 韭菜花 金針菜
高麗菜芽 茄子 黃秋葵 蕃茄(大)
*香菇 牛蒡 竹筍 半天筍
*苜宿芽 鵝菜心 韭菜 *地瓜葉
芹菜 茼蒿 *紅莧菜 (蕃薯葉)
*荷蘭豆菜心 鵝仔白菜 *青江菜 白鳳菜
*柳松菇 *洋菇 猴頭菇 *黑甜菜
芋莖 金針菇 *小芹菜 莧菜
野苦瓜 紅梗珍珠菜 川七  
角菜 菠菜 *草菇  
   
  (註 )
  # 本表依蔬菜鉀離子含量排列由上而下漸增,下欄之鉀離子含量最高,因此血鉀高的患者應避免食用。
  *表示該蔬菜之蛋白質含量較高。
   
水果
 
每份含碳水化合物 15公克,熱量60大卡
食物名稱 購買量(公克 ) 可食量 ( 公克 ) 份量
柑橘類 椪柑 ( 3個/斤 ) 190 150 1 個
桶柑 ( 海梨 ) (4個/斤 ) 190 155 1個
柳丁 ( 4個/斤 ) 170 130 1個
香吉士 135 105 1個
油柑 ( 金棗 ) (30個/斤 ) 120 120 6個
*白柚 270 165 2 片
葡萄柚 250 190 3/4個
蘋 果類 五爪蘋果 140 125 小 1個
青龍蘋果 130 115 小 1個
富士蘋果 145 130 小 1個
瓜類 黃西瓜 320 195 1/3個
*木瓜 ( 1個/斤 ) 190 120 1/3個
*紅西瓜 365 250 1片
**香瓜 ( 美濃 ) 245 165 2/3個
**太陽瓜 240 215 2/3個
**哈密瓜 225 195 1/4個
**新疆哈密瓜 290 245 2/5個
芒 果類 金煌芒果 140 105 1片
愛文芒果 225 150 1 1/2片
芭樂類 *土芭樂 - 155 1個
*泰國芭樂
( 1個1斤 )
- 160 1/3個
*葫蘆芭樂 - 155 1個
梨類 西洋梨 165 105 1個
水梨 200 150 3/4個
粗梨 140 120 小1個
桃類 水蜜桃 ( 4個1斤 ) 150 145 小1個
**桃子 250 220 1個
仙桃 75 50 1個
*玫瑰桃 125 120 1個
李類 加州李 ( 4個1斤 ) 110 100 1個
李子 ( 14個1斤 ) 155 145 4個
棗類 黑棗梅 30 25 3個
紅棗 30 25 10個
黑棗 30 25 9個
*綠棗子 ( 8個1斤 ) 140 130 2個
柿類 紅柿 ( 6個1斤 ) 75 70 3/4個
柿餅 35 33 3/4個
   
  (註 )
  * 每份水果含鉀量 200~399毫克。
  ** 每份水果含鉀量 ≧ 400毫克。
   
水果
 
每份含碳水化合物 15公克,熱量60大卡
食物名稱 購買量(公克 ) 可食量 ( 公克 ) 份量
其他 葡萄 130 105 13 個
* 聖女蕃茄 175 175 23個
荔枝 ( 30個1斤 ) 185 100 9個
* 龍眼 130 90 13個
* 草莓 170 160 小 16個
櫻桃 85 80 9 個
枇杷 190 125  
香蕉 ( 3根1斤 ) 95 70 大 1/2根 小 1根
蓮霧 ( 6個1斤 ) 180 170 2個
楊桃 ( 2個1斤 ) 180 170 3/4個
鳳梨 ( 4斤/個 ) 205 130 1/10 片
* 奇異果 ( 6個1斤 ) 125 115 1 1/2個
百香果 ( 6個1斤 ) 190 95 2個
* 釋迦 ( 3個1斤 ) 105 60 1/2個
山竹 ( 7個1斤 ) 420 84 5個
火龍果   130  
紅毛丹 150 80  
芒 果類 榴槤 ( 去殼 ) 35   1/4瓣
果 汁類 葡萄汁 楊桃汁   135  
鳳梨汁 蘋果汁 芒果汁   140  
柳橙汁   120  
葡萄柚汁   160  
水蜜桃果汁   135  
* 芭樂汁   145  
* * 蕃茄汁   285  
水果製品 芒果乾   18 2片
芒果青   30 5片
葡萄乾   20 33個
* 龍眼干   22  
鳳梨蜜餞   60 1 圓片
醃漬鳳梨   57  
鳳梨罐頭   80 2 圓片
菠蘿蜜罐頭   65  
水蜜桃罐頭     1 1/2 半圓片
柑橘罐頭   122  
荔枝罐頭   113  
粗梨罐頭   200  
櫻桃罐頭   35  
** 蕃茄罐頭   180  
葡萄果醬   23  
草莓果醬   22  
   
  (註 )
  *每份水果含鉀量 200~399毫克。
  **每份水果含鉀量 ≧ 400毫克。
   
油脂類
 
每份含脂肪 5公克,熱量45大卡
食物名稱 購買量(公克 ) 可食量 ( 公克 ) 份量
油脂類 植物油      
大豆油 5 5 1茶匙
玉米油 5 5 1茶匙
花生油 5 5 1茶匙
紅花子油 5 5 1茶匙
葵花子油 5 5 1茶匙
麻油 5 5 1茶匙
椰子油 5 5 1茶匙
棕櫚油 5 5 1茶匙
橄欖油 5 5 1茶匙
芥花油 5 5 1茶匙
動物油      
牛油 5 5 1茶匙
豬油 5 5 1茶匙
雞油 5 5 1茶匙
*培根 10 10 1片
( 25×3.5×0.1公分 )
*奶油乳酪
( cream cheese )
12 12 2茶匙
堅果類      
*瓜子 20 ( 約50粒 ) 7 1湯匙
*南瓜子、*葵花子 12 ( 約30粒 ) 8 1湯匙
*各式花生仁 8 8 10粒
花生粉 8 8 1湯匙
*黑 ( 白)芝麻 8 8 2茶匙
*杏仁果 7 7 5粒
*腰果 8 8 5粒
*開心果 14 7 10粒
*核桃仁 7 7 2粒
其他      
瑪琪琳、酥油 5 5 1茶匙
蛋黃醬 5 5 1茶匙
沙拉醬 
( 法國式、義大利式 )
10 10 2茶匙
*花生醬 5 5 1茶匙
鮮奶油 5 5 1湯匙
#加州酪梨 
( 1斤2~3個 ) 
( 另含碳水化合物2公克 )
10 10 2湯匙 ( 1/6個 )
   
  (註)
  *熱量主要來自脂肪但亦含有少許蛋白質 ≧ 1 公克。
  #資料來源: Mahan LK and Escott-Stump S (2000) Food, Nutrition and diet Therapy 10 th ed.
   
  營養素的功用及食物來源
   
 
每份含蛋白質7公克,脂肪3公克,熱量55大卡
營養素分類 功用 食物來源
蛋白質 ‧維持人體生長發育,構成及修補細胞、組織之主要材料
‧ 調節生理機能 
‧供給熱能
奶類、肉類、蛋類、魚類、豆類及豆製品、內臟類、全榖類等。
脂肪 ‧供給熱能
‧幫助脂溶性維生素的吸收與利用
‧增加食物美味及飽腹感
玉米油、大豆油、花生油、豬油、牛油、奶油、人造奶油、麻油等。
醣類 ‧供給熱能
‧節省蛋白質的功能
‧幫助脂肪在體內代謝
‧形成人體內的物質
‧調節生理機能
米、飯、麵條、饅頭、玉米、馬鈴薯、蕃薯、芋頭、樹薯粉、甘蔗、蜂蜜、果醬等。
礦物質 營養上之主要礦物質有鈣、磷、鐵、銅、鉀、鈉、氟、碘、氯、硫、鎂、錳、鈷等,這些礦物質也就是食物燒成灰石的殘餘部分,又稱灰分。 
其在營養素裡所佔的份量雖很少,(醣類、脂肪、蛋白質、水和其他有關物質,佔人體體重96%,礦物質佔%4),但其重要性卻很大。
礦物質的一般功用: 
‧構成身體細胞的原料:如構成骨骼、牙齒、肌肉、血球、神經之主要成分。
‧調節生理機能: 如維持體液酸鹼平衡,調節滲透壓,心臟肌肉收縮,神經傳導等機能。
茲將各種礦物質的營養功用及食物來源分述如下:
  
 
1. 鈣 ‧構成骨骼和牙齒的主要成分
‧調節心跳及肌肉的收縮
‧使血液有凝結力
‧維持正常神經的感應性
‧活化酵素
奶類、魚類(連骨進食)、蛋類、深綠色蔬菜、豆類及豆類製品。
2. 磷 ‧構成骨骼和牙齒的要素
‧促進脂肪與醣類的新陳代謝 
‧體內的磷酸鹽具有緩衝作用,故能維持血液、體液的酸鹼平衡
‧是組織細胞核蛋白質的主要物質
家禽類、魚類、肉類、全榖類、乾果、牛奶、莢豆等。
3. 鐵 ‧組成血紅素的主要元素
‧是體內部分酵素的組成元素
肝及內臟類、蛋黃、牛奶、瘦肉、貝類、海藻類、豆類、全榖類、葡萄乾、綠葉蔬菜等。
4. 鉀、鈉、氯 ‧為細胞內、外液之重要陽離子,可維持體內水分之平衡集體液之滲透壓。
‧保持pH值不變,使動物體內之血液、乳液及內分泌等之pH值保持常數。
‧調節神經與肌肉的刺激感受性。
‧鉀、鈉、氯三元素缺乏任何一種時,可使人生長停滯。
鉀--瘦肉、內臟、五穀類
鈉--奶類、蛋類、肉類
氯--奶類、蛋類、肉類
5. 氟 構成骨骼和牙齒之一種重要成分 海產類、骨質食物、菠菜
6. 碘 甲狀腺球蛋白的主要成分,以調節能量之新陳代謝 海產類、肉類、蛋、奶類、五穀類、綠葉蔬菜
7. 銅 銅與血紅素之造成有關可幫助鐵質之運用 肝臟、蚌肉、瘦肉、堅果類
8. 鎂 ‧構成骨骼之主要成分
‧調節生理機能,並為組成幾種肌肉酵素的成分
五穀類、堅果類、瘦肉、奶類、豆莢、綠葉蔬菜
9. 硫 與蛋白質之代謝作用有關,為構成毛髮、軟骨、(肌腱)、胰島素等之必需成分。 蛋類、奶類、瘦肉類、豆莢類、堅果類
10. 鈷 是維生素B12的一種成分,也是造成紅血球的一種必要營養素。 綠葉蔬菜(變化大,視土壤中鈷含量而定)
11. 錳 對內分泌的活動,酵素的運用及磷酸鈣的新陳代謝有幫助。 小麥、糠皮、堅果、豆莢類、萵苣、鳳梨
維生素 維生素又稱維他命,其中能溶解於脂肪者稱脂溶性維生素,能溶解於水者稱水溶性維生素。大多數不能從身體中製造,而必需從食物中攝取,其在身體中的作用,就好像機械中的潤滑油,茲將其功用及食物來源分述如下   
1. 脂溶性維生素    
(1) 維生素A ‧使眼睛適應光線之變化,維持在黑暗光線下的正常視力
‧保護表皮、黏膜使細菌不易侵害(增加抵抗傳染病的能力)
‧促進牙齒和骨骼的正常生長
肝、蛋黃、牛奶、牛油、人造奶油、黃綠色蔬菜及水果(如清江白菜、胡蘿蔔、菠菜、蕃茄、黃紅心蕃薯、木瓜、芒果等)、魚肝油
(2) 維生素D ‧協助鈣、磷的吸收與運用
‧幫助骨骼和牙齒的正常發育
‧為神經、肌肉正常生理上所必須
魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝、添加維生素D之鮮奶等。
(3) 維生素E ‧減少維生素A及多元不飽和脂肪酸的氧化,控制細胞氧化
‧維持動物生殖機能
榖類、米糠油、小麥胚芽油、棉子油、綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
(4) 維生素K 構成凝血脢元所必需的一種物質,可促進血液在傷口凝固,以免流血不止。 綠葉蔬菜如菠菜、萵苣是維生素K最好的來源,蛋黃、肝臟亦含有少量。
2. 水溶性維生素    
(2) 維生素B2 ‧增加食慾
‧促進胃腸蠕動及消化液的分泌
‧預防及治療腳氣病神經炎
‧促進動物生長
‧能量代謝的重要輔脢
胚芽米、麥芽、米糠、肝、瘦肉、酵母、豆類、蛋黃、魚卵、蔬菜等。
(2) 維生素B2 ‧輔助細胞的氧化還原作用
‧.防治眼血管沖血及嘴角裂痛
酵母、內臟類、牛奶、蛋類、花生、豆類、綠葉菜、瘦肉等。
(3) 維生素B6 ‧為一種輔脢,幫助胺基酸之合成與分解。
‧幫助色胺酸變成菸鹼酸
肉類、魚類、蔬菜類、酵母、麥芽、肝、腎、糙米、蛋、牛奶、豆類、花生等。
(4) 維生素B12 ‧促進核酸之合成
‧對醣類和脂肪代謝有重要功用,病影響血液中麩基胺硫的濃度
‧治惡性貧血及惡性貧血神經系統的病症
肝、腎、瘦肉、乳、乳酪、蛋等。
(5) 菸鹼酸 ‧構成醣類分解過程中二種輔脢的主要成分,此輔脢主要作用為輸送氫
‧使皮膚健康,也有益於神經系統的健康
肝、酵母、糙米、全榖製品、瘦肉、蛋、魚類、乾豆類、綠葉蔬菜、牛奶等。
(6) 葉酸 ‧幫助血液的形成,可防治惡性貧血症
‧促成核酸及核蛋白合成
新鮮的綠色蔬菜、肝、腎、瘦肉等。
(7) 維生素C ‧細胞間質的主要構成物質,使細胞間保持良好狀況
‧加速傷口之癒合 
3.增加對傳染病的抵抗力
深綠及黃紅色蔬菜、水果(如青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄、檸檬等)。
‧人體的基本組成,為生長之基本物質與身體修護之用
‧促進食物消化和吸收作用
‧維持正常循環作用及排泄作用
‧調節體溫
‧滋潤各組織的表面,可減少器官間的摩擦 
‧幫助維持體內電解質的平衡
 
   
膳食纖維的功用及食物來源
  所謂膳食纖維,來自植物性的食物,在人體消化道中不能被消化吸收的物質,如:纖維質、半纖維質、果膠、樹膠、木質素等,這些物質無法吸收利用,故不能稱為營養素,但在人體上仍有其功能。
   
膳食纖維的功用
   
  1. 預防便秘及腸癌
  膳食纖維可增加糞便之實體,刺激腸道蠕動,幫助排便,並減少糞便在腸內停留的時間,以縮短腸壁與糞便中有害物質接觸的時間,及改變腸道微生物的種類及數目,降低致癌物生成。
  2. 降低血清膽固醇
  膳食纖維與膽酸鹽結合排出體外,增加膽固醇的分解,因而降低血中膽固醇的濃度。
  3. 延緩血糖上升之速度
  水溶性的纖維素可以延緩糖尿病病人血糖上升之速度。
  4. 增加飽足感
  含膳食纖維豐富的食物熱量低,又需較長的咀嚼時間,吸水性強,可增加飽足感。
   
膳食纖維的功用
  全榖類的米、麥,如:糙米、燕麥、水果、蔬菜、乾豆類,核果類、種子類等。
   
  資料來源:衛生署食品資訊網